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  • 運動でコレステロールは下がる？脂質を改善する動き方の目安｜今治市・かとう内科

運動は脂質異常症にどれくらい効く？どう動けばいい？

中強度を1日30分・週180分、今より+2000～2500歩、座りすぎを減らし「+10」から

 
🩸 脂質異常症シリーズ 第21回

運動で
コレステロールは
下がる？

「運動が大事」とはよく言われますが——どんな運動を、どれくらいすればコレステロールに効くのでしょう。じつは運動は、中性脂肪を下げ、善玉（HDL）を上げるのが得意。今回は、脂質を改善する運動の“目安”と、忙しくても続けられる工夫をまとめます。

この記事で答えること

運動でコレステロール（中性脂肪・HDL）は本当に変わる？　何を・どれくらいやればいいの？　時間がなくても大丈夫？

🔑 まずここだけ押さえる
  • 有酸素運動を続けると、中性脂肪が下がり、善玉（HDL）が上がります。悪玉（LDL）も少し下がることが期待できます。
  • 目安は「ややきつい」中強度を1日30分以上・週180分以上（できれば毎日）。歩数なら今より+2000～2500歩。
  • まとめて続けなくてOK。10分×3回など、合算でも効果はあります。家事・通勤・買い物も立派な運動です。
  • 「座りっぱなし」そのものがリスク。30分に一度立ち上がるだけでも違います。
  • いちばん大事なのは“続くこと”。まずは「+10（プラステン）」＝今より10分多く動くところから。

1運動でコレステロールはどう変わる？

運動が脂質に効くのは、気のせいではありません。体を動かすと、血液中の脂肪を分解・利用する力が高まり、とくに中性脂肪（TG）と善玉（HDL）がはっきり反応します。

🔥
中性脂肪（TG）
▼
運動でいちばん下がりやすい
🛡️
善玉（HDL）
▲
続けると上がってくる
🧱
悪玉（LDL）
▽
少し下がることも
📑 根拠：有酸素運動を続けると、中性脂肪の低下と善玉（HDL）の上昇が、多くの研究をまとめた解析で確認されています。HDLは運動量が多いほど上がりやすい傾向があります。さらに運動は、体重・血圧・血糖の改善や、動脈硬化そのものの予防にもつながり、脂質の数字以上の“おまけ”がたくさんあります。
🍚 ためずに「使う」体になる
運動を続けると、筋肉が血液中の中性脂肪をエネルギーとして取り込みやすくなり、脂肪をためこみにくい体質に近づきます。食事の見直し（第16～19回）と組み合わせると、効果がぐっと高まります。

2どれくらい動けばいい？──「中強度」を30分・週180分

運動の強さは「メッツ」という単位で表します。じっと座っている状態が1メッツ。3メッツ以上が、脂質改善のねらい目「中強度」です。難しく考えず、「ややきついけど会話はできる」くらいが目安です。

～2
メッツ 安静・ゆっくり歩く・立ち話　…　軽すぎて運動効果は小さめ
3～4
メッツ ふつう～やや速歩き・掃除・庭仕事・自転車　…　★ここが「中強度」のねらい目
4～6
メッツ 速歩き・軽いジョギング・階段・水中歩行　…　慣れてきたら

量の目安は、中強度を1日30分以上・週に合計180分以上（できれば毎日）。歩数で言えば、今より1日2000～2500歩ふやすのがちょうどよい目標です。一度にまとめなくても、10分×3回のように分けて合算すればOK。通勤・買い物・家事も、立派な“運動”に数えてかまいません。

📑 根拠：国の身体活動・運動のガイドでも、成人は1日約60分（≒8000歩）以上の身体活動がすすめられ、そのうち中強度（3メッツ以上）を週23メッツ・時程度とされています。脂質異常症の診療でも、中強度の有酸素運動を毎日30分以上、または週180分以上が目安として示されています。

3見落としがちな「座りすぎ」に注意

意外と知られていませんが、長時間の座りっぱなし（坐位行動）そのものが、健康リスクになります。デスクワークやテレビで何時間も動かないと、運動の習慣がある人でも、その分のリスクは残ってしまいます。

🪑 「30分に一度、立つ」だけでも
長く座り続けたら、30分～1時間に一度は立ち上がる・歩く・伸びをする。トイレやお茶のついでで十分です。「座る時間を細切れにする」だけでも、血糖や中性脂肪の処理によい影響があるとされています。エレベーターより階段、ひと駅手前で降りる——こうした“ちょい動き”の積み重ねが効きます。

4続けるコツ──「+10」から、筋トレも少し

運動は、がんばりすぎて三日坊主になるのが一番もったいない。大切なのは“続けられること”です。完璧をめざさず、小さく始めましょう。

まずは「+10（プラステン）」
今より10分多く体を動かすだけ。ひと駅歩く、エレベーターをやめる、犬の散歩を少し延ばす。これだけでも始める価値があります。
「ながら」で生活に組み込む
テレビを見ながら足踏み、歯みがきしながらかかと上げ、買い物は遠いスーパーへ。わざわざ時間を作らないのが続くコツ。
筋トレも週2～3回プラス
有酸素運動に、自重スクワットやかかと上げなどの筋トレを足すと、筋肉が増えて脂肪を使いやすい体に。転倒予防にもなり、高齢の方にもおすすめです。
歩数計・スマホで“見える化”
歩数が数字で見えると、続ける励みになります。「昨日より+2000歩」を合言葉に。記録は立派なごほうびです。
⚠ 持病のある方は、無理せず主治医に相談を
心臓・ひざ・腰に持病のある方、ふだん運動していない方が急に強い運動を始めるのは禁物です。どのくらい動いてよいかは、体調や持病によって変わります。心配なときは、始める前にかかりつけ医にご相談ください。「ややきつい」が「苦しい」になったら、それはやりすぎのサインです。
🍱 第19回：食事は「和食」でいい？（The Japan Diet） →
運動と食事はセットで効きます。食べ方の総まとめはこちら。
▶ 次回：お酒はコレステロールにいい？悪い？
「少量の飲酒は体にいい」って本当？　中性脂肪との関係や、適量の考え方を第22回で正直に解説します。

5糖尿病・高血圧がある方にも、運動は効く

運動は、脂質だけでなく血糖・血圧の改善にも有効。糖尿病・高血圧が重なる方ほど、得られるメリットは大きくなります。あわせてご覧ください。

🩸 糖尿病について（解説一覧） →
運動は血糖を下げ、インスリンの効きをよくします。食後の軽い運動も有効。
🫀 高血圧について（解説一覧） →
有酸素運動は血圧を下げる効果も。脂質・血圧をまとめて管理しましょう。
 🩸 コレステロールについて（解説一覧）　→ 基準値・検査・薬・食事から、家族性高コレステロール血症（FH）まで。
監修
医療法人 かとう内科 院長　加藤 丈陽（たけあき）
日本内科学会 総合内科専門医（認定番号 029447）
日本神経学会 神経内科専門医（第5474号）・神経内科指導医（第3843号）
日本認知症学会 認知症専門医・指導医／日本老年医学会 老年病専門医
愛媛県今治市立花町1-10-5　TEL 0898-23-2310
参考文献
  1. 小倉正恒 編：新装改訂版 見直し！脂質異常症．日本医事新報社，2026．
  2. 厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023．2024．
  3. 日本動脈硬化学会 編：動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版．日本動脈硬化学会，2022．
  4. 日本動脈硬化学会 編：動脈硬化性疾患予防のための脂質異常症診療ガイド2023年版．日本動脈硬化学会，2023．
  5. Kodama S, et al. Arch Intern Med. 2007;167(10):999-1008.
📚 脂質異常症シリーズ
第20回：たばこと動脈硬化／無理なく禁煙 → 前の記事へ
第21回：運動でコレステロールは下がる？（この記事）
第22回：お酒はコレステロールにいい？悪い？ → 次の記事へ

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