1そもそも「あぶら」って、何種類あるの？

食事からとる脂質は、大きく「脂肪（あぶら）」と「コレステロール」に分けられます。前回のコレステロールはエネルギーになりませんが、あぶら（脂肪）は大切なエネルギー源。そのあぶらをつくっている部品が脂肪酸です。

脂肪酸は、分子の中に「二重結合」という構造がいくつあるかで、次のように分けられます。むずかしい名前が並びますが、「悪玉を上げやすいか／体に役立つか」で見ると、スッキリ整理できます。

このうち「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」を減らし、魚や植物の「不飽和」に置きかえる——これが、あぶらと上手につき合う基本の考え方です。順番に見ていきましょう。

2悪玉を上げる「飽和脂肪酸」を減らそう

飽和脂肪酸は、血液中の悪玉（LDL）を上げやすいあぶらです。肉の脂身やバター、ラード、生クリームなどの動物性脂肪に多く、意外なところではココナッツ油やパーム油といった植物油にもたっぷり含まれます（「植物油＝ヘルシー」とは限りません）。

毎日の工夫

むずかしく考えず、次のような“置きかえ”から始めるのがおすすめです。

3魚の油（EPA・DHA）は、積極的にとりたい

反対に、積極的にとりたいのが魚の油。とくに青背の魚（いわし・さば・さんま・あじなど）に多いEPA・DHA（n-3系のあぶら）は、中性脂肪を下げ、心臓の病気を防ぐのに役立つことがわかっています。

4トランス脂肪酸は、控えめに

あぶらの中でも“別格で気をつけたい”のがトランス脂肪酸です。悪玉（LDL）を上げて、善玉（HDL）を下げるという、ダブルでよくない働きがあり、研究では冠動脈疾患を増やすことが示されています。

多く含まれるのは、植物油に水素を加えてつくるハードタイプのマーガリン・ショートニングと、それらを使った揚げ物・スナック菓子・洋菓子など。牛肉・羊肉・乳製品にも、もともと少量含まれています。

5オリーブ油・植物油も「ヘルシー＝無制限」ではない

「不飽和のあぶらは体にいい」と聞くと、つい安心してたっぷり使いたくなります。でも、ここに落とし穴。あぶらは、種類が何であってもカロリーは同じです。オリーブ油もサラダ油も、とりすぎればエネルギー過剰＝太るもとになります。

ポイントは、あぶらは「減らす種類（飽和・トランス）」と「選びたい種類（魚のn-3など）」を意識しつつ、全体の量も摂りすぎないこと。次回は、こうした食材を毎日の食事にどう組み込むか——「和食（The Japan Diet）」のお話につなげます。

6糖尿病・高血圧がある方はとくに注意

あぶらの選び方は、コレステロールだけの話ではありません。飽和脂肪酸の摂りすぎは血糖や血圧にもかかわり、魚のn-3は中性脂肪の管理にも役立ちます。糖尿病・高血圧が重なる方は、あわせてご覧ください。