1「卵は1日1個まで」はもう古い？──ルールが変わった話

かつては、コレステロールには「1日◯mgまで」という上限の目安がありました。ところが2015年、アメリカの公的な食事ガイドラインが「コレステロールは、摂りすぎを制限しなければならない栄養素ではない」として、1日300mgまでという上限を撤廃しました。

日本でも同じころ、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」で、それまであったコレステロールの上限値（男性750mg／女性600mg）が撤廃されました。「卵は1日1個まで」という昔のイメージは、ここから少しずつ見直されてきたのです。

2食べたコレステロール＝血のコレステロール、ではない

「卵をたくさん食べたら、その分だけ血のコレステロールが上がる」——多くの方がそう思っています。でも実際は、そう単純ではありません。食べたコレステロールが血液中のLDL（悪玉）にどれくらい反映されるかは、人によってかなり違うのです。

カギをにぎっているのは、肝臓。じつは血液中のLDLの量は、食べた量よりも、肝臓にある“LDLの受け取り口（LDL受容体）”の数で大きく決まっています。受け取り口がたくさんあれば、肝臓が血液中のLDLをどんどん回収してくれるので、血のLDLは下がります。逆に受け取り口が少ないと、回収されずに血液中にLDLがたまり、悪玉が高くなります。

3じゃあ卵はいくらでもOK？──「制限不要」と「増やしていい」は違う

ここまで読むと、「なんだ、卵は気にしなくていいんだ」と思うかもしれません。でも、ちょっと待ってください。「神経質に制限しなくてよい」ことと、「どんどん食べていい」ことは、別の話です。

大きな研究では、むしろ反対の結果も出ています。アメリカで行われた6つの研究・約3万人分のデータをまとめた解析では、コレステロールの摂取量や卵の摂取量が多い人ほど、心臓の血管の病気（冠動脈疾患）や、亡くなる割合が高いという関係が報告されました。

つまり、上限の数字が外れたからといって、意図して卵やコレステロールを増やすことは、すすめられていません。「制限不要」はあくまで“ふつうに食べる範囲なら神経質にならなくてよい”という意味で、「増量のおすすめ」ではないのです。

4結局、卵は1日何個まで？──タイプ別の目安

では実際のところ、どう付き合えばいいのでしょうか。これはその人のリスクによって変わります。健診で異常を指摘されていない人と、すでにコレステロールが高い人とでは、目安が違ってくるのです。

もう一つ大切なのが、卵には飽和脂肪酸（あぶら）も多いこと。じつはこの飽和脂肪酸も、血の悪玉を上げる働きがあります。コレステロールの面からだけでなく、あぶらの面からも、卵の摂りすぎには少し注意——というのが、今のところの落としどころです。次回は、この「あぶらの種類」をくわしく見ていきます。

5糖尿病・高血圧がある方はとくに注意

コレステロールに、糖尿病や高血圧が重なると、動脈硬化のリスクはさらに高まります。食事の工夫は、コレステロールだけでなく血糖・血圧の管理にもつながります。あわせてご覧ください。